برنامه و عادات غذایی سالم برای افراد پرمشغله

آیا شما همچنین پرسیده اید که فرمول مناسب برای برنامه غذایی سالم چیست؟ یا افراد برای کاهش وزن چه عادت هایی می توانند انجام دهند؟

چگونه مطمئن می شوید که بدون فکر کردن، برنامه ریزی بیش از حد یا تجزیه و تحلیل بیش از حد غذا به طور موثر غذا می خورید؟

حتما تا به حال متوجه شده اید که در کنار یک برنامه پرمشغله، همه مفاهیم، افکار و قوانین پیچیده در مورد غذا خوردن باعث ایجاد اضطراب، اتلاف وقت، از بین بردن لذت زیادی شده و رسیدن به آن را برای شما دشوارتر کرده است. مناسب.

در نهایت، شما فقط می خواهید یک زندگی ساده داشته باشید که در آن همه چیز با آرامش در جای خود قرار بگیرد. ممکن است زندگی پرمشغله ای داشته باشید، اما همچنان می توانید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید. بیایید با ایمان شروع کنیم.

چگونه یک برنامه غذایی سالم تنظیم کنیم

1. باور کنید که ساده است

اگر ساعت‌ها در مورد رژیم غذایی خود فکر می‌کنید، در مورد چگونگی حفظ وزن مورد نظر خود تحقیق می‌کنید و برنامه‌ریزی روزانه خود را انجام می‌دهید، این باور را دارید که یک برنامه غذایی خوب یک موضوع ساده است.

به این دلیل است که شما آن را برای مدت طولانی متفاوت تجربه کرده اید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تغذیه سالم یک چالش است، اما متوجه می‌شوند که می‌توانند کنار بنشینند و اجازه دهند در حالی که نتایج بسیار بهتری می‌گیرند، غذا بخورند.

پیچیدگی بیش از حد غذا خوردن تنها منجر به استرس می شود. این استرس غیرضروری هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی علیه شما کار می کند.

فیزیکی

استرس مزمن بر هورمون‌های شما تأثیر منفی می‌گذارد و شما را مستعد پرخوری غذاهای ناسالم می‌کند که استرس و اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند.

استرس همچنین متابولیسم شما را کند می کند، خواب شما را مختل می کند و به مرور زمان منجر به التهاب مزمن می شود. التهاب مزمن توسط علم ثابت شده است که هسته اصلی تقریباً هر بیماری مزمن است، از جمله:

• دیابت
• بیماری های قلبی
• چاقی

عاطفی

استرس در مورد غذا، شادی زیادی را از شما سلب می کند و شما را از تعاملات اجتماعی منزوی می کند. می تواند منجر به یک مارپیچ رو به پایین ذهنی شود و مشکلات شدیدتری در خوردن ایجاد کند مانند:

• وسواس غذایی
• اختلالات اشتها

بنابراین به هیچ وجه به درد شما نمی خورد که غذا خوردن را پیچیده بدانید، و مهمتر از آن، حتی درست نیست.

اگر فکر می کنید غذا دشمن شماست (به همین دلیل است که باید به طور انتقادی فکر کنید و برنامه ریزی دقیقی داشته باشید تا از آسیب رساندن به شما جلوگیری کنید)، بیایید همین الان با نگاه کردن به اینکه چند نفر در این دنیا می توانند مراقبت آسان و تقریباً مراقبت کنند، این افسانه را از بین ببریم. زندگی بدون غذا خوردن در حالی که تناسب اندام است.

آن‌ها را در اطراف دیده‌اید، مردان و زنانی با شلوار جین یا سارافون که نه بستنی و نه ترازو برایشان مهم است. زیاد اتفاق می افتد. شما فقط باید بدانید که چگونه آن را به طور مستقیم انجام دهید.

اما اگر بخواهید باور کنید که خوب غذا خوردن دشوار است، فقط خود را برای ناامیدی زیادی آماده می کنید. باورها همیشه مقدم بر اعمال هستند.

2. غذا خوردن را ساده کنید و انعطاف پذیر باشید

اکنون که می دانید اولین قدم این است که باور کنید، بیایید آن را عملی کنیم تا برنامه غذایی خوبی داشته باشیم.

روتین

اگر تا به حال به این فکر کرده اید که چگونه با بودجه و برنامه شلوغ سالم غذا بخورید، راه های زیادی برای انجام آن وجود دارد. مهم نیست که چه روتینی را در پیش گرفته اید، همیشه انعطاف پذیری را در اولویت قرار دهید و کارها را تا حد امکان آسان کنید.

به عنوان مثال، هر برنامه ای که شما را ملزم به صرف ساعت ها در آشپزخانه برای آماده سازی یک وعده غذایی کند، شما را در معرض شکست قرار می دهد، به خصوص اگر باید تقریباً 12 ساعت در روز کار کنید.

اگر آن را امتحان کرده‌اید اما شکست خورده‌اید، به یاد داشته باشید که به این دلیل نیست که شما فاقد نظم و انضباط شخصی یا اراده هستید. صرفاً به این دلیل است که این مکانیسم برای زنان شغلی پرمشغله ای طراحی نشده است که برای دستکاری در کار، بچه ها و مسائل بی پایان خانه تلاش می کنند.

• تا زمانی که انتخاب های خوبی داشته باشید، غذا خوردن در بیرون خانه با تغذیه سالم تناقض ندارد.
• اگر می خواهید سرگرمی های عالی در آشپزخانه را با خانواده خود به اشتراک بگذارید، کیت های غذا همیشه عالی هستند.
• اگر زمان و اشتیاق بیشتری برای آشپزی خانگی دارید، چند دستور غذای ساده، خوشمزه و 30 دقیقه ای را به انتخاب خود کاوش و رزرو کنید. سپس هنگام پختن غذاهای لذت بخش، موسیقی جاز را روشن کنید.

به هر حال، یک وعده غذایی رضایت بخش نه تنها یک تجربه خوش طعم است، بلکه یک سفر خلق و خوی نیز هست. به دنبال آسایش و خوشبختی بروید و زمان خواهد گذشت.

انتخاب های غذایی شما

اگر فکر می کنید غذا دشمن شماست، انتخاب های خود را بسیار محدود خواهید دید و احساس محرومیت خواهید کرد.

با این حال، ایجاد عادات غذایی سالم نیاز به نگرش باز و حتی قدردانی از مقدار زیادی غذا دارد. این احساس آرامش همچنین کلید عدم اتلاف زمان برای محاسبه بیش از حد و تفکر بیش از حد در مورد غذا است.

در اینجا یک باور غلط در مورد غذایی وجود دارد که به نظر می رسد اکثر آمریکایی ها می خرند: “کربوهیدرات ها دلیل افزایش چربی هستند”

این ادعای قوی در صنعت رژیم غذایی وسترن مد یکی از احمقانه ترین چیزهایی است که می توانید بشنوید. فقط در نظر بگیرید که چه تعداد از مردم در لاغرترین و طولانی ترین کشورهای جهان از جمله ژاپن، کره، چین، ویتنام و ایتالیا برنج، ورمیشل، پاستا و رشته فرنگی را به عنوان غذای اصلی خود می خورند و تقریباً در هر کدام مقدار قابل توجهی از آنها می خورند. وعده غذایی.

بنابراین باید باورهای محدود کننده ای را که باعث تفکر بیش از حد می شود کنار بگذارید. ابتدا به آزادی و شادی اجازه دهید، سپس می توانید این سوال را از خود بپرسید: “واقعاً چه چیزی مرا راضی می کند؟”

اگر ماهی قزل آلا دوست دارید، به سراغ آن بروید. اگر گوشت بره سرخ شده را دوست دارید، آن را به لیست دستور پخت خود اضافه کنید و در کنار خانواده از آن لذت ببرید. فقط مطمئن شوید که برای هر وعده غذایی، مقدار مناسبی از سبزیجات و میوه‌ها را نیز با گوشت ترکیب کنید، زیرا برای حفظ عملکرد روان اعضای مختلف بدن خود، باید از تنوع غذایی زیادی اطمینان حاصل کنید.

انعطاف پذیر و روشن فکر باشید. غذا خوردن از نظر جسمی و احساسی یک سفر شادی آور است.

3. اجازه دهید بدن شما کار خود را انجام دهد

99٪ از مردم فکر می کنند “کالری در کالری” کلید کاهش وزن است. اگر شما یکی از آن‌ها هستید و سال‌هاست که رژیم گرفته‌اید، اما همچنان درگیر 30 یا 50 پوند اضافه وزن هستید، آیا اصلاً این باور را زیر سوال برده‌اید؟

در واقع کاهش وزن کار اراده شما نیست بلکه وظیفه بدن شماست. به عبارت ساده، بدن شما به طور ارگانیک برای شما وزن کم می کند اگر به درستی باشد:

• تغذیه شده است
• بهینه سازی متابولیک
• از نظر هورمونی کارآمد است

همه اینها به خوردن و خلق و خوی بسیار متعادل نیاز دارند.

رژیم غذایی مناسب

هر رژیم غذایی مبتنی بر محدودیت با کم کاری به بدن و ایجاد استرس به این عملکردها آسیب می رساند. این توانایی بدن برای عملکرد صحیح خود را از بین می‌برد و چسبیدن وزن فقط یک محصول جانبی آن است.

در همین حال، اگر برای مدت طولانی خود را محروم کرده اید، می توانید الگوی افزایش وزن «خودکار» را اتخاذ کنید، فقط به این دلیل که بدن شما مجبور به حفظ چربی، عدم تعادل هورمونی، و ایجاد گرسنگی روانی و هوس قند با ترشح می شود. هورمون های استرس.

تنظیمات اولیه اشتها و احساس گرسنگی شما ممکن است تار شود و دیگر به عنوان غریزه “در زمان مناسب غذا را متوقف کنید”.

و شما می توانید تعجب کنید، “چگونه ممکن است؟” به عنوان مثال، التهاب آسان و مزمن می تواند باعث هر یک از موارد فوق شود.

اگر تحت تأثیر همه چیز هستید زیرا این بخشی از برنامه ریزی بدن شماست، تلاش فیزیکی از طریق رژیم غذایی و ورزش بسیار ناچیز است. اما وقتی بدن شما از نظر تغذیه ای، هورمونی، متابولیکی و گوارشی بهینه و کارآمد شود، کاهش وزن را به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از این روند درمانی خواهید دید.

پس همه ی اینا کجا میره؟

هیچ برنامه زمانی واقعی برای تغذیه سالم وجود ندارد. وقتی بدن شما به خوبی کار می کند، توانایی شما برای خوردن مقدار مناسب غذا و انواع غذای مناسب، به طور شهودی، یک غریزه است. درست مانند اینکه مغز شما به طور خودکار می داند که هنگام راه رفتن دو پای شما چقدر باید از یکدیگر فاصله داشته باشند تا یکی روی دیگری پا نگذارد.

مطمئناً هرگز نیازی به شمارش چند ثانیه نیست که دم کرده اید، فقط برای اینکه مطمئن شوید مقدار مناسبی از اکسیژن دریافت کرده اید.

بدن شما، از جمله مغز، یک سیستم بسیار هوشمند با یک غریزه داخلی است. خوب غذا خوردن بدون گذراندن وقت برای شمارش و فکر کردن باید یکسان باشد.

این غریزه ممکن است به دلیل سرکوب طولانی مدت غیرفعال یا خفته باشد.

انجام فعالیت های خانگی

اگر بچه دارید، ممکن است چند ویژگی را در مورد نحوه غذا خوردن نوزادان و کودکان نوپا مشاهده کرده باشید، مانند:

• آنها نیازی به شمارش کالری ندارند تا بدانند غذای زیادی خورده اند یا خیلی کم.
• وقتی بدنشان سیر شد و به اندازه کافی سیر شد دست از غذا خوردن می کشند و شما نمی توانید آنها را مجبور کنید یک لقمه بیشتر بخورند.
• آن‌ها هوس خوردن غذاهای چاق‌کننده، شیرین و فرآوری‌شده را ندارند.
• آنها اعتقادات و ترس های نادرست و محدود کننده پیش شرطی در مورد غذا ندارند.
• آنها فقط با خوردن انواع غذاها به طور معمول و رضایت بخش دچار اضافه وزن نمی شوند.

این پدیده ساده به حواس کلیدی بدن نیاز دارد تا به طور سیستماتیک با هم کار کنند.

• اشتها، میل
• جوانه های چشایی
• سیگنال های گرسنگی
• سیستم های متابولیک
• سیستم های گوارشی

این فقط یک چیز پیش فرض است.

به طور خلاصه

تنها دلیلی که در مورد غذا، پرخوری، وسواس در رژیم غذایی و داشتن تمام این هوس ها احساس ناامنی می کنید این است که این تنظیم پیش فرض در حالت مکث است.

به همین دلیل است که شما زمان و انرژی زیادی را صرف غذا می کنید. همچنین به همین دلیل است که هنوز نمی توانید به طور شهودی خوب غذا بخورید.

اما به محض اینکه این غریزه احیا شد، به تغذیه خوب و تناسب اندام مسلط خواهید شد، آن را بدون استرس و راحت خواهید دید و زمان زیادی برای پیگیری اشتیاق و علایق خود در زندگی خواهید داشت.

منبع : LifeHack